ปวดหลัง นอนท่าไหนดี? แพทย์แนะจัดท่านอน ลดแรงกดหลัง-สะโพก-เข่า

อาการปวดหลังอาจรบกวนการนอน ทำให้หลายคนต้องตื่นกลางดึก หรือตื่นขึ้นมาพร้อมอาการปวดเอว คอ บ่า ไหล่ และหลังตึง ขณะที่บางคนมีอาการปวดสะโพกหรือเข่ามากขึ้นเมื่อนอนตะแคง

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ “ปวดหลังควรนอนท่าไหน?” แพทย์ระบุว่าไม่มีท่านอนเพียงท่าเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ควรเลือกท่าที่ช่วยให้ คอ กระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุล ลดการบิด การแอ่น และแรงกดทับบริเวณใดบริเวณหนึ่งเป็นเวลานาน

นพ.ศรัณย์ จินดาหรา แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเอส เฉพาะทางด้านกระดูกสันหลังและข้อ อธิบายว่า “ช่วงเวลานอนควรเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พัก แต่หากกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม เช่น หลังแอ่นมากเกินไป สะโพกเอียง หรือคอบิด กล้ามเนื้อบางส่วนอาจต้องเกร็งเพื่อพยุงร่างกาย ทำให้เกิดอาการตึงและปวดเมื่อตื่นนอน”

ปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายรองหมอนใต้เข่า

ผู้ที่มีอาการปวดเอวหรือหลังส่วนล่าง อาจลองนอนหงายพร้อมวางหมอนใต้เข่าทั้งสองข้าง ให้เข่างอเล็กน้อย วิธีนี้อาจช่วยลดแรงตึงบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก และช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายมากขึ้น หมอนใต้เข่าไม่ควรสูงเกินไปจนทำให้สะโพกงอมาก ขณะที่หมอนรองศีรษะควรมีความสูงพอดี ไม่ดันศีรษะจนทำให้คอก้ม

ปวดสะโพกหรือเข่า นอนตะแคงพร้อมหมอนคั่นขา

การนอนตะแคง หากขาด้านบนตกลงไปด้านหน้าหรือด้านล่าง อาจทำให้สะโพกและเชิงกรานบิด ส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนล่างหมุนและเกิดความตึง

การใช้หมอนคั่นระหว่างเข่าทั้งสองข้างช่วยให้ขาและสะโพกอยู่ในแนวที่เหมาะสม ลดแรงบิดบริเวณเชิงกราน และลดแรงกดทับระหว่างข้อเข่า

หากปวดสะโพกเพียงข้างเดียว อาจลองนอนตะแคงด้านที่ไม่ปวด เพื่อลดแรงกดบริเวณสะโพกที่มีอาการ

ปวดคอ บ่า หลังส่วนบน เลือกหมอนให้พอดี

หมอนที่สูงเกินไปอาจทำให้ศีรษะถูกดันจนคอก้ม ขณะที่หมอนต่ำเกินไปอาจทำให้คอแอ่นหรือเอียง ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลังส่วนบนตึงตลอดคืน

เมื่อนอนหงาย หมอนควรรองรับช่วงคอโดยไม่ดันศีรษะสูงเกินไป ส่วนเมื่อนอนตะแคง ความสูงของหมอนควรพอดีกับระยะระหว่างศีรษะและหัวไหล่ เพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

นอนราบแล้วปวด อาจปรับลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย

บางคนอาจรู้สึกปวดเอวหรือหลังตึงมากขึ้นเมื่อนอนราบ สามารถลองปรับช่วงลำตัวให้เอนขึ้นเล็กน้อย และใช้หมอนรองใต้เข่าร่วมด้วย เพื่อช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรยกช่วงลำตัวสูงจนหลังงอหรือคอก้ม ควรปรับระดับจนรู้สึกว่าหลังและสะโพกอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย

นอนคว่ำ ระวังหลังแอ่นและคอบิด

การนอนคว่ำอาจเพิ่มการแอ่นของหลังส่วนล่าง ขณะเดียวกันการต้องหันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน อาจทำให้คอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบนตึง

ผู้ที่มีอาการปวดหลังจึงควรหลีกเลี่ยงท่านอนคว่ำ หากจำเป็นต้องนอนท่านี้ อาจใช้หมอนรองศีรษะที่บางลง และวางหมอนบางๆ ใต้ช่วงสะโพกหรือหน้าท้อง เพื่อลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง

ที่นอนและหมอน มีผลต่ออาการปวดหลัง

นอกจากท่านอนแล้ว ที่นอนและหมอนก็มีส่วนสำคัญ หากที่นอนยุบตัวมากจนสะโพกจม หรือแข็งเกินไปจนกดทับบริเวณไหล่และสะโพก อาจทำให้แนวร่างกายเสียสมดุล

จึงควรเลือกที่นอนที่รองรับน้ำหนักและสรีระได้เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องเลือกที่นอนที่แข็งที่สุดเสมอไป ส่วนหมอนควรเลือกให้เหมาะกับรูปร่าง ความกว้างของช่วงไหล่ และลักษณะการนอนของแต่ละคน

ปวดหลังแบบไหน ควรพบแพทย์?

การปรับท่านอนอาจช่วยลดแรงกดและเพิ่มความสบาย แต่ไม่สามารถรักษาสาเหตุของอาการปวดหลังได้ทุกชนิด หากมีอาการ ปวดร้าวลงแขนหรือขา ชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินลำบาก ปวดมากในเวลากลางคืน อาการปวดรุนแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง หรือควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

อาการดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับภาวะหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกสันหลังเคลื่อน หรือความผิดปกติของระบบประสาท ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม

สรุปแล้ว ปวดหลังไม่มีท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่ควรเลือกท่าที่ช่วยให้กระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าอยู่ในแนวสมดุลมากที่สุด โดยอาจใช้หมอนช่วยจัดแนวร่างกาย

ปวดหลังส่วนล่างอาจลอง นอนหงายรองหมอนใต้เข่า ส่วนผู้ที่ปวดสะโพกหรือเข่าอาจลอง นอนตะแคงพร้อมหมอนคั่นระหว่างขา ขณะที่ผู้มีอาการปวดคอและหลังส่วนบนควรให้ความสำคัญกับ ความสูงของหมอน

หากอาการปวดเกิดซ้ำ รุนแรงขึ้น หรือมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวร่วมด้วย ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ ควรเข้ารับการตรวจเพื่อค้นหาสาเหตุและวางแผนการรักษาให้ตรงจุด